Kaalu vähendamine on oluline samm tervise, ilu saamise suunas. Praegune positsioon maailmas on arenenud nii, et rasvunud inimeste protsent kasvab kiiresti. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel kannatab umbes 30% maailma elanikkonnast ülekaalu.
Selle probleemiga tuleb tegeleda. Andmete kohaselt on paljude haiguste, sealhulgas diabeedi, rõhuprobleemide, kolesterooli, kardiovaskulaarsüsteemi tekke peamine põhjus. Internetist leiate tohutul hulgal erinevaid dieete, mis meelitavad pealkirju. Kõik nad lubavad kiiret kaalukaotust, päästmist 5, 7, 10 lisakilogrammiga lühikese aja jooksul. Aga kui tõhusad nad on?
Kas kiire kaalulangus on nädala jooksul võimalik 10 kg? Kuidas eemaldada rasvade ladestused probleemsetes piirkondades? Kuidas teha seda kõike ilma tervisele kahjustamata? Mida selleks on vaja? Analüüsime selles artiklis üksikasjalikumalt.
Kui palju kg saan kuus kaalust alla võtta, ilma tervise kahjustamata?
Üks kaalulanguse peamisi tingimusi on kalorite puudus. Iga päev saab inimene toidust energiat. Osa sellest läheb keha loomulike vajaduste rahuldamiseks, selle elu tagamiseks. Kõik, mida ei kasutata, lükatakse edasi reservi, reservi. Iga inimese kalorite norm päevas on individuaalne. See võtab arvesse nii vanust, pikkust, kaal kui ka kehalise aktiivsuse taset.
Kui toitumise normaliseerumise tõttu ilmneb kehas energiapuudujääk, hakatakse vajaduste rahuldamiseks kasutama füüsilise aktiivsuse, varureservide ja probleemsete piirkondade ladestusi. Nõuetekohaselt korraldatud toitumisega põletatakse rasvakiht, mitte lihasmass.
Teine oluline tegur on toidukäitumise muutus. Sageli "haaravad inimesed" stressi, vabanevad negatiivsetest emotsioonidest oma lemmikroogade, magustoitude kaudu: nad said närvi, vihastasid-nad rahustasid end šokolaadiga, keerulise tööpäevaga-rikkalik õhtusöök ilma piiranguteta, mis tahes meedeta.
On vaja töötada kahes suunas. Paljud inimesed võtavad ainult ühe põhjuse, pöörates teisele tähelepanu. Oluline on koostada oma konkreetne režiim, mis saab elu lahutamatuks osaks, siseneb selle heaks. Vastasel juhul vähendab toidukäitumise häire nullini saadud tulemusi, kaotatud kilogrammid naasevad. Seetõttu, tehes ainult rasvumist või ainult emotsionaalsust, ei saavuta me kunagi soovitud tulemust. Integreeritud lähenemisviis on oluline.
Lihtne on arvutada, kui palju on kaalust alla võtta. Ühe kilogrammi rasvakihi põletamiseks on vaja korraldada puudus 7000 kcal. Selleks piisab, kui vähendada igapäevast dieeti 15-20%. Kalorite täiendavat põlemist saab tagada füüsilise aktiivsuse, regulaarse koolituse abil.
2-3 kilogrammi viskamiseks kuu jooksul tervise kahjustamata on vaja kaloreid pisut vähendada ja mitu korda nädalas treeninguid siseneda. Seda lähenemisviisi peetakse optimaalseks, see ei põhjusta kehas stressi. Üksikasjaliku toiduplaani jaoks on parem pöörduda õige toitumise spetsialisti poole. Ta suudab teha kõige sobivama dieedi, sisse lülitada oma lemmiktooted, võtta arvesse individuaalseid omadusi, eelistusi, räägib, kuidas õigesti kaalust alla võtta.
Müüte, petmist ja valesid tuleb eirata
Praeguseks leiate Internetist tohutul hulgal teavet erinevate dieetide, energiasüsteemide kohta. Seal on spetsiaalsed foorumid nagu silmapaistvad inimesed, kus inimesed soovitavad üksteisele erinevaid tõhusaid meetodeid. Selle tulemusel tekkis tohutu arv müüte. Nende hulka kuulub:
- Kõige tavalisem müüt ütleb, et toitumine peaks olema regulaarne, murdosa, kuni viis korda päevas. Kui viies kord öösel langeb, ärge jätke seda vahele. Kuid see ei tohiks olla suupiste, vaid korralik tasakaalustatud toitumine.
- Pressisimulaatorid, muud probleemsed valdkonnad aitavad kaalust alla võtta. Sellised simulaatorid reeglina teevad kogu töö inimese heaks. Kalorite põletamist ei teki. Selle tulemusel pole puudust. Neid saab kasutada kompleksis naha seisundi parandamiseks.
- On spetsiaalseid toitumistooteid, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta. Enamikul juhtudel on selliste roogade reklaam turundusali, mis on eksitav.
- Rasv võib muutuda lihasteks. Lihastel ja rasvamassil on täiesti erinev keemiline struktuur, nad ei saa liikuda ühelt vormilt teisele.
- Võite kaalust alla võtta kohapeal, vabaneda konkreetsetest probleemsetest valdkondadest. Kaalu kaotamisel toimub üldine kaalukaotus, mis mõjutab kõiki kehapiirkondi.
Müütide hajutamiseks suudab õige suuna öelda ainult kõrge kvalifikatsiooniga arst. Ta suudab välja töötada turvalise kompleksi, mis võimaldab mitte ainult vähendada kehakaalu, vaid ka tervisliku, juuste, küünte ja naha parandamiseks.
Kas on realistlik lähtestada 5, 7 või 10 kg ühe kuu jooksul?
Liigne kaal ei kogune päevas. Mis puutub ühe kilogrammi rasvade põletamisega, siis vajate 7000 kalorit ja vastupidi, vajate komplekti jaoks ülejääki. Seetõttu ärge öelge kriitiliselt: "Ma tahan kaotada 10 kg nädalas", "tahan kaalust alla võtta 20 kg kuus." Parem on varustada kannatlikkust ja seada tegelik eesmärk.
Kaalust on täiesti võimalik kuuga 5 kg. Piisab toitumise kalorisisalduse vähendamiseks 15-20%. Menüü peaks olema tasakaalus, rahuldama keha vajadust valkude, rasvade, süsivesikute, aga ka vitamiinide ja mineraalide järele.
Kuidas kaalust alla võtta nädala jooksul 7 kg? Toitumise piirangutele peate lisama kõrge intensiivsusega treeningu. Need peaksid olema 3-4 korda nädalas, ühendama kardiokoormus ja võimsus. Kuid mitte kõik ei saa seda endale lubada. Pikad jalutuskäigud, sörkimine, oma kaaluga koduõpe, ilma täiendavate seadmeteta.
Võimalik on ka kaalu kaotamine kuuga 10 kg. Kuid kõik sõltub liigse kaalu algsest mahust. On vaja teha palju pingutusi, muuta toitumist, lisada füüsilist aktiivsust. Samuti on soovitatav lisada kosmeetilisi protseduure, massaaži, mähist.
Kui palju peate kaotama 10 kg kuus?
Kuidas kiiresti kaalust alla võtta 10 kg? Seal on palju erinevaid meetodeid. Mõned neist on tõhusad, võimaldavad teil vihatud kilogrammid võimalikult lühikese aja jooksul maha visata. Teised on lojaalsed, lubavad järkjärgulist kaalukaotust. Lähenemised erinevad üksteisest vastavalt järgmistele kriteeriumidele:
- kestusega: iganädalane dieet kuu, mitu kuud;
- Rangete piirangute abil. Seal on mono-dieedid, mis võimaldavad kasutada ühte või kahte toodet või täisväärtuslikku, tasakaalustatud. Viimased ei piira kehakaalu kaotamist, põhineb kalorite arvutamisel;
- Sissetulevate toodete jaoks: seal on tasakaalustatud dieedid, kõrge -ja valge või süsivesikute dieedid;
- Põhjalik tehnika, mis hõlmab tööd korraliku toitumise ja toidukäitumise korrigeerimisega.
Oluline on leida oma tüüpi toitumine, mis on mugav, et mitte ebamugavusi tuua. Kuid tuleks mõista, et kiire kaalulangus võib olla ohtlik, et kanda teatud vastunäidustusi. Kaalu on vaja kaotada ainult kaalukaotuse, diagnostika ja kehakaalu kontrolli spetsialisti järelevalve all.
Lühikese aja jooksul on üsna võimalik kiiresti kaalust alla võtta. Kuid millised on tagajärjed? Sellepärast on oluline leida spetsialist, kes jälgib iga kaalulanguse etappi, jälgida tervislikku seisundit.
Menüü kaalukaotuseks 10 kg kuus
Nõuetekohane toitumine on esimene samm teel tervele, ilusale kehale. Dieet peaks olema tasakaalus, pakkuma keha vajadusi vitamiinide, mineraalide ja toitainete osas.
Nädala menüü sõltub igapäevasest kalori normist, valkude, rasvade, süsivesikute suhtest. Vajalikud väärtused saate arvutada veebikalkulaatori kaudu või sõltumatult järgmiste valemite abil:
Arvutage peamine metabolism - elu säilitamiseks vajalike kalorite arv:
- Meeste jaoks: 10 × kaal (kg) + 6,25 × kasv (CM) - 5 × vanus (D) + 5
- Naiste jaoks: 10x kaal (kg) + 6,25 × kasv (CM) - 5x vanus (G) - 161
Korrutage see väärtus aktiivsuse teguriga:
- 1.2, - istuv eluviis, koolitus;
- 1,3-madala vähese tegevuse eluviis, treenimine kaks kuni kolm korda nädalas keskmise intensiivsuse nädalas;
- 1,5 - mõõdukas elustiil, treenimine kuni viis korda nädalas, üsna aktiivne töö;
- 1.7 - aktiivne eluviis, igapäevane koolitus, aktiivne töö;
- 1,9 - igapäevane intensiivne koolitus, aktiivne füüsiline töö.
- Sellest tulenev väärtus on kalorite määr, mis on vajalik praeguse kaalu säilitamiseks. 15-20%tuleb sellest ära võtta, saate kaalukaotuseks vajaliku normi.
- Tervisliku kaalukaotuse korral on vaja kinni pidada valkude, keerukate süsivesikute ja kiudainete õige suhtega.
Saadud väärtuste põhjal saate teha menüü. Mõelge päeva tasakaalustatud dieedi näitele.
| Hommikusöök |
|
|---|---|
| Lõuna |
|
| Õhtusöök |
|
| Pärastlõunane suupiste |
|
| Õhtusöök |
|
Selline menüü pakub kehale vajalikke toitaineid, vitamiine, mineraale, samas kui sellise dieedi kalorisisaldus on väga väike: 1034 kcal, valgud - 82 g, rasvad - 21 g, süsivesikud - 141
Portsjonid ja soovitused võimaliku toitumise jaoks
Saate kiiresti kaalust alla võtta lühikese aja jooksul, järgides järgmisi põhireegleid. Neid arendavad kvalifitseeritud toitumised, mis põhinevad paljude aastate kogemusel, tõsisel meditsiinipraktikal. Nende hulka kuulub:
- Valgu koguse suurenemine dieedis. Uuringud on näidanud, et valgutoit pakub pikaajalist täiskõhutunnet. Selle tulemusel väheneb päevas tarbitud kalorite arv. Soovitatav on sisaldada kanamunasid, kana, kalkunit, mereande, piimatooteid, kodujuustu igapäevases dieedis.
- Köögiviljade arvu suurenemine, puuviljad. Neis sisalduv kiudained aitavad toksiine, toksiine eemaldada, keha puhastada.
- Parem on eelistada töötlemata toitu, mida küpsetatakse ilma õlita või minimaalse lisamisega.
- Joogivee normi päevas on vaja rangelt jälgida.
- Osade vähendamiseks on vaja vähendada, kuid suurendada trikkide arvu päevas: 3 peamist sööki, lõunat, pärastlõunast suupisteid, hiline õhtusöök.
- Iga söögikorra kaalumiseks on vaja osta elektroonilisi kaalusid.
- Soovitatav on teha menüü üheks päevaks ette, arvutada kalorite, valkude, rasvade, süsivesikute arv.
Nende lihtsate reeglite järgimine võimaldab füüsilise aktiivsuse lisamine naisel kaotada kodus 5, 10, 20 kg.
Kaalulanguse jaoks kasulikud seadmed
Võtke toidulisandid kaalukaotuse saamiseks või mitte - kaalukaotuse spetsialist otsustab. Neid ei soovitata neid ise välja kirjutada, kuna ravimi vale valik võib põhjustada terviseprobleeme.
Võimsuse toidulisandid, mis tulenevad nõuetekohasest valikust, võivad kaalukaotuse protsessi märkimisväärselt kiirendada, hõlbustada. Sellistel ravimitel on järgmised eelised:
- metabolismi aktiveerimine, metabolismi kiirendamine;
- Peristaltika parandamine - väljaheidete edendamine soolestikus;
- toksiinide, toksiinide keha puhastamine;
- dehüdratsioonist vabanemine, veebilansi normaliseerimine;
- keha varustamine vajalike vitamiinidega, toitainetega mineraalid;
- Kolesterooli normaliseerimine, vere glükoos;
- Hormonaalse tausta stabiliseerimine.
Eksperdid soovitavad kasutada intensiivse füüsilise pingutusega lisaaineid, kiiret kaalukaotust. Eriti populaarsed on järgmised tüübid: vitamiinid, kalaõli, aminohapped, valgupulber.
Dieet kaalukaotuseks 10 kg kuus
Internetis on tohutult palju dieete, lubades lühikese aja jooksul head tulemust. Ülevaadetest leiate rahulolevate naiste arvustusi: “Mul õnnestus langetada 5 kg nädalas”, “Ma kaotasin kuu jooksul kaalu, leidsin unistuse kuju”, “Kaotasin lühikese aja jooksul 10 kg.” Sellistest arvamustest muljet avaldavad inimesed on valmis endale kõike eitama, kinni pidama rangetest dieedipiirangutest. Kuid eksperdid kutsuvad üles olema ettevaatlikud, kasutama ainult tõestatud meetodeid, meetodeid ja mitte keelduda spetsialisti jälgimisest.
Teatavate dieetide abil saate kiiresti kaalust alla võtta 10 kg.
Seal on kolm peamist tüüpi:
- Range, kalorisisaldus dieedist, millel on 800-1000 kcal. Pikka aega ei soovitata sellest kinni pidada. Tavaliselt kasutatakse MOSO dieete, näiteks keefir, kurk, tatar.
- Puhastamine, toksiinide, toksiinide eritumisele. Selline toitumine tähendab rasvase, vürtsika, soolase ja suitsutatud toidu täielikku tagasilükkamist. Dieet sisaldab suurt hulka köögivilju, puuvilju, rikkaid kiudaineid, teravilju ja teravilja.
- Tasakaalustatud. See ei anna kiiret tulemust, pole võimalik 10 kg kuus maha visata, kuid tasakaalustatud dieet ei kahjusta keha, vastupidi, parandab kõigi süsteemide, siseorganite tööd ja parandab hästi.
Kõigil kuude dieetidel on oma eelised, puudused. Kuid üldiselt on nad üksteisega sarnased:
| Dieedi eelised kuu aega | Dieedi puudused kuu aega |
|---|---|
|
|
Menüü valimisel peaksite keskenduma keha individuaalsetele omadustele. On vaja regulaarselt teste võtta, tuvastada olemasolevad toitainete puudujäägid ja täiendada. Tuleb märkida, et iga dieet annab ainult ajutise mõju. Võite kaotada kaalu ja säästa kaalu õige toitumise, toidukäitumise, harjumuste muutmise abil. Ainult see lähenemisviis on ainus tõsi.
Kaalulanguse edenemise jälgimine
Samuti peate tulemusi õigesti jälgima. Kaalude numbrid ei saa alati olla tõesed. See kehtib eriti naiste kohta, kelle kaal kõigub menstruaaltsüklis.
Nõuetekohane jälgimine sisaldab järgmisi põhimõtteid:
- Umbes samal ajal on vaja kaaluda samal päeval. Ideaalis - hommikul pärast tualettruumi külastamist.
- Parem on mitte kaaluda iga päev, ainult esimesel kuul, kui kaalulangus toimub eriti kiiresti. Kaal võib liigse vedeliku tõttu kõikuda. Optimaalselt sisse lülitatud või kaks korda nädalas.
- Hinnake mitte ainult kaalu, vaid ka lihasmassi, rasva protsenti. Selleks võite kasutada nutikat kella, kalkulaatorit Internetis. Kuid see on parem - kaalulanguse kliinikus põhjalik uurimine.
- Hoidke jälgimispäevik, registreerige iga mõõde.
- Lihtsaim võimalus edusammude jälgimiseks on rõivad. Tavalised asjad muutuvad kord rohkem, need hakkavad riputama.
- Teine võimalus on regulaarselt fotosid teha, neilt kollaaže teha.
Perioodiliselt võib kaal teatud tasemel külmuda. See on täiesti normaalne nähtus. Selle piiri ületamiseks on vaja veeta paastupäev või vastupidiselt endale lubada kõike, mida soovite. Peamine on see, et keha lülitub, eemaldub tavalisest pildist.
Dieedist väljumine
Viska 5 kg, 7 kg või 10 kg on võimalik, kuid peamine on see, et kaal ei naase dieedi lõpus. Õige väljumine on tulemuse säilitamise võti. See peaks olema järk -järguline. Järgmised reeglid võivad aidata:
- Tutvustage tooteid järk -järgult keelatud nimekirjast, väikestes portsjonites;
- Suurendage järk-järgult dieedi kalorite sisaldust 200–300 kcal nädalas;
- Osalege kindlasti koolitusel, mis ei koorma keha üle;
- Jooge kindlasti vajalik veekiirus;
- Võtke vitamiinikompleksid, mineraalide toidulisandid.
Dieedist väljumine peaks olema sujuv, kesta kaks kuni kolm nädalat. Alles siis saab keha kohaneda, taastada uus dieet.
Kui ülesanne on ajutiselt 5,7, 10 kg, peate pärast dieedilt lahkumist ette valmistama, et kaal naaseb. Kuid lõppeesmärk pole mitte ainult kaalu vähendamine, vaid ka selle säilitamine. Ja see on võimalik ainult korraliku toitumise jätkamisega, jälgides toidukäitumise kohandamist. Selline tehnika on spetsialiseerunud kliinikutes kaalukaotuse osas.
Millised toiduharjumused aitavad kaalust alla võtta?
Küsimused, kuidas kaotada 5 kilogrammi nädalas, kuidas kaotada 7 kilogrammi kuus paljusid. Kuid dieediga ei ole vaja end ammendada, intensiivne treenimine. Mõne toiduharjumuse muutmisest piisab:
- Magage vähemalt 7 tundi päevas. Unepuudus rikub hormoonide nälja (ghrelin) tootmist ja seejärel tuleb aju küllastumise signaal hilja. Uuringute kohaselt selgus, et krooniliselt puudulik inimene kasutab rohkem kaloreid, kui nõutakse 40 protsenti.
- Tund pärast tööd tuleks puhata.
- Õppige emotsioone oma nimede kutsumiseks. Emotsioonid tuleb elada, mitte närida.
- Joo piisavalt vett. Puhas vesi aitab eemaldada rasvade lagunemistooteid, parandab soolestikku.
- Ärge tehke toidu kultus. Köögis, vaid ka kõikjal, ümbritsevas maailmas - teatris külastus, näitused, lemmiktunn, mis aitab töötada õhtuse isuga, on naudinguid mitte ainult taldrikus, vaid ka kõikjal.
- Peate armastama ja austama ennast ja oma keha.
- On vaja tutvustada stiimulite, kingitusi iga vähendatud 3kg jaoks, see motiveerib kaalu veelgi vähendama.
- Sport. See võib olla mõned lihtsad harjutused, mida tehakse iga päev. Mõnikord piisab isegi tund aega kõndimisest, et hea välja näha ja teie heaolu parandada.
- Osta endale ilusad riided. Joonise varjamiseks on vaja vältida riideid. See ei tähenda, et peate kandma kõike tihedat sobivust, äärmusi pole vaja. Kuid riided peaksid meeldima.
- Ärge kuritarvitage alkoholi.
- Söödes ainult hea kvaliteediga maitsvat toitu. See on müüt, et kõik on kasulik - mitte maitsev. Maitsvate ja tervislike roogade valmistamiseks on palju retsepte.
- Jagage tooteid värvi järgi. Punased tooted on tooted, mis viivad ülesöömiseni. Majas ei tohiks olla, see on pidulik toit. Kollased tooted on kerged magustoidud, puuviljad ja piim. Need tooted võivad asuda. Ja peamine osa peaks langema rohelistele toodetele - need on köögiviljad, madala rasvasisaldusega liha.
- Päeva jooksul on väikestes portsjonites 4-6 korda.
- Tehke kodu magustoiduks osa. Üks kook või terve kook on kolossaalne erinevus.
- Magustoit peab vastuvõtu lõpetama. See naudib maitset, kuid sööge vähem.
- Ärge keelake endale tooteid kategooriliselt. Mida rohkem “võimatut” korrata, seda rohkem soovite, kuvatakse piirav isu. Võite süüa väikest tükki, üsna palju seda, mida tegelikult soovite.
- Veetoit põhjalikult, "maitsta" iga tükki, nii et küllastus tunneks end nii kiiremini.
- Ärge võtke toitu teleri ekraani või arvutimonitori ees. Selline toit ei lähe tulevikku.
- Veel üks hea kaalu kaotamise harjumus on toidu prügi tagasilükkamine (poolfineeritud tooted, kiirtoit, laastud, kreekerid, pähklid jne).
- Seksige regulaarselt. On teada, et seks on kõigi probleemide jaoks parim ravim. Ja kaalulangus pole erand.
Neid toidureegleid on soovitatav järgida ka pärast kaalulanguse lõppu. See säästab kaalu pärast vabanemist, parandab keha, tugevdab immuunsust.
Kaalulanguse harjutused
Harjutused võivad aidata kehakaalu kaotamisel, kuid ilma korraliku toitumiseta ei anna need õiget tulemust. Ühest soovist ei piisa, nad peavad proovima, et muuta koolitus osa elust. On olemas üldreeglid, mille järgi on võimalik keha sobivamaks muuta:
- Peate treenima vähemalt kolm korda nädalas.
- Treening peaks olema pikk. Uuringud on tõestanud, et aeroobne treenimine üle 40 minuti on parim meetod kaalust alla võtta.
- Aeroobsed koormused tuleb ühendada võimsusega. Iga koolitus peaks olema valmis venitamisega.
- Treeningu ajal on vaja pulssi jälgida, see ei tohiks ületada maksimaalset lubatud väärtust.
- Treening peaks olema funktsionaalne, orienteeritud kõigile lihasrühmadele.
- Koormusi tuleb järk -järgult suurendada.
Füüsilist aktiivsust on soovitatav täiendada korraliku toitumisega, jälgida režiimi. Kõiki nüansse saab öelda kaalu vähendamise spetsialist, isiklik spordiõpetaja. Kuid tuleks meeles pidada, et see kaalukaotuse meetod ei sobi kõigile. Enamikul juhtudel on vaja põhjalikku tehnikat, mis ühendab ratsionaalse toitumise ja psühhoteraapia põhimõtted, mida pakutakse kaalukaotuse kliinikus.
Ülevaated liigsest kaalust vabanemise kohta
Kaalu kaotamise ülevaated kinnitavad tõsiasja, et on võimalik vähendada kaalu 5-10 kg kuus. Kuid peamine on teha seda õigesti, ilma kehale kahjustamata. Statistika ülevaadete kohaselt näitab, et kaalude vähendamise kliiniku spetsialistide kaudu kaalu kaotavad inimesed saavutavad paremaid tulemusi. Kaalukaotuse protsess on kiirem, samal ajal kui keha kvaliteet paraneb: lihasmass suureneb, rasvakihi protsent väheneb.